المرحلة 01البداية
تتحول النية إلى دورة تدريبية.
يرسم الهدف والمستوى والوقت المتاح دورة إعداد بدني عام، تكون كرة القدم فيها أساسًا لعمل القدمين.
تابع المسار↓
- المرحلة 01البدايةبرامج perfDNA
تتحول النية إلى دورة تدريبية.
يرسم الهدف والمستوى والوقت المتاح دورة إعداد بدني عام، تكون كرة القدم فيها أساسًا لعمل القدمين.
- إعداد بدني عام
- أساس كروي
- إيقاع واقعي
- المرحلة 02الأساسيات
اختر ما يهم.
تتكامل حركة القدمين ومرونة الحركة والقوة والتسارع من دون تكديس حجم تدريبي لا فائدة منه.
- حركة القدمين
- قوة عملية
- التسارع
- المرحلة 03الأسبوع
ابنِ إيقاعًا يدوم.
تجد الحصص مكانها بين الحمل والاستشفاء ومدى تفرغك الفعلي.
- حصص واضحة
- الاستشفاء
- الانتظام
- المرحلة 04التعديل
تكيّف من دون أن تكسر الدورة.
تحافظ الحصة الأقصر أو الخطة البديلة على العمل الأساسي وترابط الأسبوع.
- خيار بديل
- المدة
- الاستمرارية
- المرحلة 05التقدم
عُد أكثر قوة.
يبني كل أسبوع على ما تعلمته، ويراقب استجابة جسمك، ويهيّئك للخطوة التالية.
- التكرار
- القياس
- التقدم
ست نقاط انطلاق. ملعب واحد.
ابدأ بالدورة التي تناسب مرحلتك الحالية، ثم تضبط الخطة المدة والمعدات والتقدم.
نقطة انطلاقك
يرسم الهدف والمستوى والوقت المتاح دورة إعداد بدني عام، تكون كرة القدم فيها أساسًا لعمل القدمين.
- أسابيع
- 1
- حصص / أسبوع
- 4
اختر ما يهم.
تتكامل حركة القدمين ومرونة الحركة والقوة والتسارع من دون تكديس حجم تدريبي لا فائدة منه.
- أسابيع
- 4
- حصص / أسبوع
- 3
ابنِ إيقاعًا يدوم.
تجد الحصص مكانها بين الحمل والاستشفاء ومدى تفرغك الفعلي.
- أسابيع
- 6
- حصص / أسبوع
- 3
تكيّف من دون أن تكسر الدورة.
تحافظ الحصة الأقصر أو الخطة البديلة على العمل الأساسي وترابط الأسبوع.
- أسابيع
- 6
- حصص / أسبوع
- 3
عُد أكثر قوة.
يبني كل أسبوع على ما تعلمته، ويراقب استجابة جسمك، ويهيّئك للخطوة التالية.
- أسابيع
- 8
- حصص / أسبوع
- 4
نقطة انطلاقك
يرسم الهدف والمستوى والوقت المتاح دورة إعداد بدني عام، تكون كرة القدم فيها أساسًا لعمل القدمين.
- أسابيع
- 4
- حصص / أسبوع
- 2