Étape 01Départ
Une intention devient un cycle.
Objectif, niveau et temps disponible dessinent un cycle de préparation générale, avec le football comme socle du travail d’appuis.
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- Étape 01DépartLes programmes perfDNA
Une intention devient un cycle.
Objectif, niveau et temps disponible dessinent un cycle de préparation générale, avec le football comme socle du travail d’appuis.
- Préparation générale
- Football comme socle
- Rythme réel
- Étape 02Essentiel
Choisir ce qui compte.
Appuis, mobilité, force et accélération se combinent sans empiler du volume inutile.
- Appuis
- Force utile
- Accélération
- Étape 03Semaine
Construire un rythme tenable.
Les séances trouvent leur place entre charge, récupération et vraie disponibilité.
- Séances lisibles
- Récupération
- Régularité
- Étape 04Ajuster
Adapter sans casser le cycle.
Une séance plus courte ou une variante conserve le travail essentiel et la cohérence de la semaine.
- Variante
- Durée
- Continuité
- Étape 05Progresser
Revenir plus solide.
Chaque semaine réutilise les acquis, mesure la réponse et prépare la progression suivante.
- Répétition
- Mesure
- Progression
Six portes d’entrée. Un même terrain.
Commence par le cycle qui correspond à ton moment. Le plan affine ensuite la durée, le matériel et la progression.
7 jours pour repartir
Quatre séances accessibles pour retrouver rythme, mobilité et confiance.
- semaines
- 1
- séances / semaine
- 4
Fondations athlétiques
Construire des appuis, un tronc et des gestes solides avant d’intensifier.
- semaines
- 4
- séances / semaine
- 3
Force sans matériel
Développer une force utile avec des tempos contrôlés et des appuis stables.
- semaines
- 6
- séances / semaine
- 3
Vitesse & appuis
Affiner posture, accélération, freinage et réactivité avec des repos complets.
- semaines
- 6
- séances / semaine
- 3
Football intersaison
Un cycle complet de force, accélération, changements de direction et capacité de course.
- semaines
- 8
- séances / semaine
- 4
Maintien en saison
Deux micro-doses pour entretenir vitesse et force sans surcharger la semaine de match.
- semaines
- 4
- séances / semaine
- 2